Exercitii si alimentatie corecta pentru o crestere sanatoasa
A. Exercitii pentru abdomen care ajuta la cresterea in inaltime
1. Ridicari de picioare la 90 de grade din pozitia culcat
Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului inferior, dar realizeaza si o intindere a muschilor abdominali si lombari, ajutand la imbunatatirea posturii si la o potentiala crestere in inaltime. Un singur exercitiu nu face minuni, dar prin combinarea tuturor exercitiilor care urmeaza, vezi putea obtine rezultate. O alta varianta este ridicarea genunchilor la piept avand piciorul flexat la 45 de grade ca in imaginea de mai jos.
Partea cea mai importanta a exercitiului este faza a doua, cand picioarele sunt coborate. Aceasta parte trebuie executata lent, in timp ce expirati controlat. Daca incepeti un program de crestere in inaltime, recomand 2 serii a cate 15 repetari ale acestui exercitiu.
2. Ridicari de trunchi pe diagonala
Exercitiul lucreaza muschii intercostali si abdominalii oblici, dar intareste si lombarii. Odata cu trunchiul, se ridica si piciorul corespunzator partii de flexie a trunchiului, ca in imagine. Pentru rezultate optime, recomand 15 repetari pe fiecare parte (30 in total) pentru 2 sau 3 serii.
B. Exercitii pentru spate care ajuta la cresterea in inaltime
1. Intinderea in fata din pozitia sezand
Exercitiul este specific Yoga, dar ajuta la intinderea muschilor spatelui. Din pozitia sezand se intind bratele pana cand va prindeti mainile de glezne sau de picioare ca in imagine. Se mentine pozitia 5-10 secunde, dupa care se relaxeaza alte 5 secunde. Recomand 10 repetari si o singura serie.
2. Aplecarea pe spate
Acest exercitiu realizeaza o extensie a abdominalilor ce ajuta la cresterea in inaltime si intareste lombarii. Totusi nu incercati sa indoiti prea mult spatele daca nu aveti mobilitatea necesara. Toate la timpul lor :) . Recomand 7-8 repetari in 2 serii.
3. Extensia lombarilor
Acest exercitiu este probabil cunoscut de toata lumea. Pozitia de pornire este culcat pe burta, cu palmele pe podea. Se realizeaza extensia cu ajutorul palmelor, dar se tin bratele intinse pe toata perioada executiei. 2 serii a cate 10 repetari ar trebui sa fie suficiente pentru a stimula dezvoltarea in zona lombara si pentru a imbunatati postura prin tonifierea musculaturii.
4. Podul
In orice variatie a sa, podul este un exercitiu care chiar ajuta la cresterea in inaltime. Cu totii l-am detestat la orele de sport, dar eficienta sa este dovedita. Atentie insa : cei care au mobilitate limitata se pot accidenta foarte usor. Executati miscarea lent, fara sa va fortati. Cei care dispun de mobilitate deosebita il pot executa din pozitia stand. Pentru ceilalti, pozitia culcat este cea mai potrivita. 5 repetari ale acestui exercitiu sunt mai mult decat suficiente.
C. Alte exercitii care ajuta la cresterea in inaltime
1. Intinderea musculaturii
Orice exercitiu de intindere poate stimula cresterea. Unii medici specialisti recomanda chiar indivizilor care vor sa creasca in inaltime sa se intinda in pat 2-3 minute inainte de culcare si dimineata, dupa trezirea din somn. De asemenea, in orice moment al zilei este recomandat sa va ridicati de la biroul de lucru si sa va intindeti musculatura cu cateva miscari simple invatate la ora de educatie fizica.
2. Practicarea unui sport
Nu este deloc secret faptul ca sportivii beneficiaza de un avantaj major in dezvoltarea musculaturii si cresterea in inaltime. Desigur, nu fiecare sport ajuta la cresterea in inaltime ( halterele nu ajuta deloc, ci dimpotriva), dar orice implica alergare si folosirea a cat mai multor grupe de muschi ar trebui sa isi aduca o contributie majora. Sporturile cele mai ‘eficiente’ in acest scop sunt baschetul, handbalul si voleiul.
Totusi cine isi doreste cu adevarat sa mai obtina cativa centimetrii ar trebui sa practice de cel putin 2 ori pe saptamana urmatoarele activitati : alergare, saritul corzii, inot, mers pe bicicleta sau sa practice un sport care sa includa una sau mai multe din activitatile mentionate.
D. Alimentatia pentru cresterea in inaltime
Cresterea in inaltime presupune lungirea oaselor si a ligamentelor, si pentru aceasta organismul are nevoie de calciu. Recomand oricui sa bea zilnic 2-3 pahare de lapte si sa ia suplimente de vitamina D.
Si pe timpul verii, razele violete ale soarelui din intervalul de ore 7-11 este benefic pentru fixarea calciului in oase. Desigur, in afara de calciu organismul mai are nevoie si de vitamine si minerale, pe care le puteti obtine printr-un regim alcatuit din fructe si legume. Suplimentarea alimentatiei prin comprimate cu vitamine este benefica, dar nu inlocuieste sub nicio forma hrana propriu-zisa.
Cresterea in inaltime este un proces complex, care poate dura. Pana in varsta de 21 de ani, procesul se poate realiza atat la fete cat si la baieti, chiar daca asa-zisa ‘crestere genetica’ s-a terminat. Rezultatele nu sunt garantate, ele fiind direct proportionale cu geneticul, activitatea fizica si alimentatia fiecarui individ. Intr-adevar, exista si exceptii de crestere tarzie, dupa varsta de 21 de ani, dar cazurile sunt foarte rare. Totusi eu consider ca merita sa incercati pe o perioada de 3 luni exercitiile si dieta, rezultatele fiind in mod evident permanente. Mult succes!
Cu ajutorul unor sporturi putem creste in inaltime
inotVrei sa iti adaugi cativa centimetri in inaltime? Nici o problema. Ai la indemana cea mai sanatoasa metoda posibila: sportul. Acesta da un impuls cresterii in inaltime, cu singura conditie sa nu fie prea intens, caz in care ar putea sa duca la deviatii ale scheletului, dureri musculare, articulare sau osoase.
Asadar, daca nu ai implinit inca 20 de ani si nu ti s-au inchis cartilajele, cresterea in inaltime poate fi stimulata. Principalele oase la care trebuie sa lucrezi sunt coloana vertebrala si picioarele. Acestea au capacitatea de a-ti creste statura prin faptul ca sunt indeajuns de flexibile cat sa fie intinse, printr-o pozitie corecta si prin exercitii.
Inotul
Fara doar si poate, inotul ajuta la o dezvoltarea armonioasa a corpului. In plus, acesta este cunoscut ca unul dintre cele mai eficiente exercitii de stretching pentru coloana vertebrala si pentru intreaga musculatura. Ba mai mult, unii oameni il considera drept cel mai bun exercitiu de intindere din perspectiva cresterii in inaltime.
Dintre toate stilurile de inot, stilul bras (sau popular "broasca") este considerat drept cel mai solicitant din punct de vedere al intinderilor si, implicit, cel mai eficace pentru cresterea in inaltime.
Sfat: inainte si dupa sedinta de inot, trebuie sa consumi cantitati suficiente de proteine si carbohidrati. Rezultatele se vor situa undeva intre 1 si 2 centimetri.
Baschetul
Daca vrei sa cresti ceva mai mult in inaltime, intre 6 si 10 centimetri, trebuie sa intri in sala de sport si sa te pui pe treaba. Sariturile in inaltime declanseaza o reactie naturala de intindere a oaselor, care devin mai puternice si se pot lungi cu cativa centimentri. Mai mult, daca nu ai mai facut exercitii sport pana acum, cresterea in inaltime va fi cu adevarat mare.
Sfat: daca nu esti pasionata de baschet, poti opta pentru handbal sau volei. Sunt foarte asemenatoare baschetului in ceea ce priveste capacitatea de alungire a oaselor.
Stretchingul
La acest capitol, exista mai multe exercitii de intindere care pot sa reduca presiunea acumulata in spatiul dintre vertebre, lucru care duce automat la o crestere in inaltime. Printre acestea, se numara cobra, pisica, leaganul, rasucirile, atarnatul de o bara, inotul pe uscat.
Sfat: in timp ce practici aceste exercitii, incearca sa iti mentii corpul cat de relaxat posibil si sa le repeti de 3 ori.
Kickingul sau loviturile cu piciorul
Aceste exercitii au o actiune foarte puternica asupra coapselor si, prin faptul ca sunt repetate, iti lungesc muschii si oasele din zona si iti adauga cativa centimetri la inaltime.
Sfat: fa zilnic cate 20 de lovituri pentru fiecare picior, pana ajungi la 100 de fiecare. Rezultatul nu va fi unul imediat, insa va aparea dupa ceva antrenamente.
Mersul pe bicicleta
In privinta oaselor picioarelor, alungirea lor este foarte posibila prin pedalare. Mersul pe bicicleta iti intareste sistemul circulator, lucru ce permite o circulatie mai buna a nutrientilor si a HGH - hormonului uman de crestere.
Atunci cand pedalezi, iti intinzi piciorul si automat, intregul corp. Tine cont totusi de faptul ca piciorul trebuie sa fie pozitionat drept pe pedala, iar spatele trebuie sa fie drept, si nu in pozitia de cursa, aplecat in fata.
Sfat: ridica-ti scaunul atat de sus cat sa iti permita pozitionarea corecta a piciorului pe pedala si mentirea dreapta a spatelui. Pe masura ce ti se alungeste corpul, ridica-l treptat din ce in ce mai sus, pana te obisnuiesti cu noua inaltime.
Mancarurile bogate proteic, dar si cele care contin o cantitate mare de vitamina D nu iti vor lipsi in nici o zi. Este vitamina despre care se spune ca poate fi preluata foarte usor in urma expunerilor solare.
Pentru ca putem beneficia de vitamina D doar cateva luni din an in acest fel, alimentatia este de baza. Incearca sa adaugi pe lista ta de cumparaturi margarina, ficatul, uleiul de peste, heringii, somonul, scrumbia sau somnul.
O deficienta de vitamina D semnifica o dezvoltare improprie a structurii osoase, dar un exces poate provoca grav blocaje de metabolism. Tocmai de aceea evita sa consumi alimente bogate in vitamina D in acelasi timp cu suplimentele pe baza acestei vitamine.
Pentru a evita neplacerile, cere sfatul medicului tau nutritionist, care iti va recomanda cu exactitate gramajul fiecarei mese.
Pentru a castiga cativa centimetri in plus, chiar si ca adult, completeaza dieta ta cu alimente bogate proteic. Carnea slaba (vitel, peste, miel sau pasare) este cea mai indicata pentru tine, pe gratar doar, evitand prajelile. Ouale, cascavalul si fructele de mare pot fi si ele incluse in alimentatia ta.
Proteinele din alimentatie vor fi transformate in energia de care metabolismul tau are nevoie pentru a facilita producerea de hormoni de crestere.
Unii cercetatori americani au aratat ca dieta cu proteine si vitamina D poate avea ca efect cresterea in inaltime de la jumatate de centimetru pana la doi in sase saptamani doar, indiferent de varsta. Detoxifierea
Curăţă organismul şi vei fi într-o formă mai bună, simţindu-te incredibil de bine deoarece organele tale interne vor funcţiona mai bine. Consultă un nutriţionist care te poate consilia privind detoxifierea. O dată sau de două ori pe an, poţi încerca următoarele purgative pentru a-ţi curăţa cu adevărat organismul:
· Pune aprox. 50 g de ulei de ricin într-un pahar.
· Adaugă o linguriţă de bicarbonat de sodiu.
· Diluează cu suc de portocale.
· Bea.
· După 24 de ore consumă al doilea pahar cu aceeaşi combinaţie.
Sfaturi pentru o nutriţie sănătoasă
1. Mănâncă la ore regulate.
2. Nu sări nicio masă.
3. Nu uita să mănânci micul dejun. Începe fiecare zi cu o masă consistentă.
4. Ai răbdare să guşti şi să mesteci mâncarea foarte bine.
5. Variază meniul.
6. Evită produsele de patiserie, dulciurile, cartofii prăjiţi, băuturile acidulate – orice are nu are valoare nutriţională sau are valoare redusă.
7. Ai grijă cu consumul de sare. Poate cauza hipertensiune.
8. Consumă multe legume proaspete şi sucuri naturale. Alege pâinea din făină integrală
9. Bea 6-8 pahare de apă, suc de legume sau suc fără zahăr, pe zi.
10. Bea deasemenea lapte.
11. Consumă zilnic suplimenţi alimentari de calitate.
12. După fiecare masă, odihneşte-te. Nu începe munca sau exerciţiile fizice imediat după masă.
Combinarea unui mic dejun sumar cu o ceaşcă cu lapte şi o banană mică este recomandată. Deasemenea, nu fierbeţi proteinele pentru că se vor deforma la nivel molecular şi veţi pierde aportul lor. O altă alternativă bună ar fi 2 linguriţe de pudră proteică, 1 ceaşcă cu lapte 2% grăsime, 1 ceaşcă cu apă şi o banană sau 2 felii de pâine.
Ce să eviţi
Nu mânca în cantităţi ridicate. Este recomandată să mănânci 5-7 mese pe zi. Deasemenea, nu mânca niciodată cu 2 ore înainte de somn. Mesele chiar înainte de a adormi opresc eliberarea hormonului creşterii umane iar eforturile tale devin inutile. Sunt de evitat alimentele saturate în grăsimi, bogate în zahăr sau procesate. Nu bea prea multă apă sau prea mult lapte o singură dată. Consumă la intervale regulate (aprox. 8 pahare de apă pe zi).
Proteine benefice
Cele mai benefice sunt cele care sunt absorbite uşor în sânge. Exemple de asemenea proteine sunt proteinele zerului, laptele, iaurtul, brânza şi puiul fiert. Proteinele din ouă şi carne sunt greu absorbite de organism şi durează mai mult până trec prin sistemul digestiv.
Fibre
Hrănirea cu extra proteine nu este normală. Totuşi, pentru scopul nostru avem nevoie de multe proteine. Ca să te asiguri că nu te constipi, adaugă la mese morcov fiert sau castraveţi. Ei oferă fibre esenţiale astfel încât să eviţi crampele stomacale.
Alimente pentru creştere
Oasele tale au nevoie de fosfor, calciu şi magneziu în timp ce muşchii tăi necesită apă, proteine şi carbohidraţi pentru a creşte. Crescând în înălţime, atât muşchii cât şi oasele se măresc şi se lungesc. Aveţi în vedere ce mâncaţi şi când, lăsând bunul simţ să vă ghideze.
Dieta corectă şi corespunzătoare creşterii tale în înălţime este combinaţia adecvată de proteine, vitamine şi minerale. Astfel, regimul tău alimentar trebuie să fie bogat în aceste trei feluri de nutrienţi – carbohidraţi, proteine şi grăsimi.
Carbohidraţii
Un regim alimentar cu prea mulţi carbohidraţi îţi va bloca creşterea în înălţime. Aceştia se găsesc în alimente ca orezul, pâinea, cartofii, cerealele. Evită hrănirea cu prea muţi carbohidraţi câtă vreme ei conţin multă energie (calorii) dar puţini nutrienţi esenţiali care pot ajuta corpul tău să crească.
De aceea, de fapt, asiaticii sunt mai scunzi decât europenii şi americanii. Regimul alimentar asiatic constă în principal în alimente de tip carbohidrat cum sunt orezul sau cerealele, în timp ce europenii şi americanii consumă mult mai multe alimente bogate în proteine. Astfel, să nu faci din orez, pâine, cartofi sau cereale felul dumneavoastră principal de mâncare, dacă vrei să fii mai înalt!
Grăsimi
Un alt regim alimentar care blochează creşterea în înălţime este cel care conţine prea multe lipide (grăsimi). Există două categorii de grăsimi: saturate şi nesaturate. Grăsimile saturate sunt cele mai multe dăunătoare deoarece au un conţinut ridicat de colesterol care poate cauza boli de inimă, arterele putând să se înfunde cu grăsime. Deasemenea, grăsimile saturate conţin un volum mare de calorii care îţi poate creşte greutatea. Greutatea în plus este duşmanul înălţimii, câtă vreme cu cât eşti mai gras, cu atât mai scund pari. Aşa că evită consumul de grăsimi saturate.
Carnea, cum ar fi cea de pui, porc sau vită, este bogată în grăsimi saturate. Aşa că ar trebui să eviţi consumul ei exagerat. Grăsimile nesaturate sunt mult mai benefice, conţinând un volum mult mai mic de colesterol şi calorii. Cum ai nevoie de câteva grăsimi pentru a imuniza organismul şi a-ţi regla metabolismul, ar fi mai bine să consumi grăsimi nesaturate pentru a satisface nevoile organismului.
Uleiurile vegetale au conţinut bogat în grăsimi nesaturate. Uleiurile vegetale nesaturate cel mai des folosite sunt cele de porumb, soia, seminţe de bumbac şi floarea soarelui. Ţine minte că laptele nefiert şi untul conţin multe grăsimi saturate, aşa că ar trebui să bei lapte degresat şi să găteşti cu ulei vegetal în locul untului.
Dulciurile cum ar fi prăjiturile şi îngheţata au deasemenea conţinuturi ridicate de grăsimi saturate şi calorii, astfel că ar trebui să te opreşti din a le consuma prea mult.
Proteine
Pentru a creşte în înălţime, corpul tău are nevoie de proteine, vitamine şi minerale mai repede decât de grăsimi şi carbohidraţi. Proteinele sunt alcătuite dintr-unul sau mai multe lanţuri de aminoacizi. Ele sunt componente esenţiale ale tuturor celulelor vii şi conţin numeroase substanţe cum ar fi enzimele, hormonii şi anticorpi necesari pentru funcţionarea corectă a unui organism. Sunt esenţiale în regimul alimentar pentru creştere şi refacerea ţesuturilor şi de aceea ar trebui să consumi un volum ridicat de proteine dacă vrei să creşti mai înalt.
Cele mai bune alimente pentru obţinerea proteinelor (cele care conţin cea mai adecvată distribuţie a aminoacizilor pentru creştere) sunt peştele, ouăle, laptele şi legumele. Aceste alimente conţin cei mai mulţi din cei 20 de aminoacizi, inclusiv cei 8 aminoacizi esenţiali care nu sunt sintetizaţi de corpul tău. De aceea, înlocuieşte orezul, pâinea şi hamburgerii cu peşte, ouă şi lapte degresat.
1. Ridicari de picioare la 90 de grade din pozitia culcat
Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului inferior, dar realizeaza si o intindere a muschilor abdominali si lombari, ajutand la imbunatatirea posturii si la o potentiala crestere in inaltime. Un singur exercitiu nu face minuni, dar prin combinarea tuturor exercitiilor care urmeaza, vezi putea obtine rezultate. O alta varianta este ridicarea genunchilor la piept avand piciorul flexat la 45 de grade ca in imaginea de mai jos.
Partea cea mai importanta a exercitiului este faza a doua, cand picioarele sunt coborate. Aceasta parte trebuie executata lent, in timp ce expirati controlat. Daca incepeti un program de crestere in inaltime, recomand 2 serii a cate 15 repetari ale acestui exercitiu.
2. Ridicari de trunchi pe diagonala
Exercitiul lucreaza muschii intercostali si abdominalii oblici, dar intareste si lombarii. Odata cu trunchiul, se ridica si piciorul corespunzator partii de flexie a trunchiului, ca in imagine. Pentru rezultate optime, recomand 15 repetari pe fiecare parte (30 in total) pentru 2 sau 3 serii.
B. Exercitii pentru spate care ajuta la cresterea in inaltime
1. Intinderea in fata din pozitia sezand
Exercitiul este specific Yoga, dar ajuta la intinderea muschilor spatelui. Din pozitia sezand se intind bratele pana cand va prindeti mainile de glezne sau de picioare ca in imagine. Se mentine pozitia 5-10 secunde, dupa care se relaxeaza alte 5 secunde. Recomand 10 repetari si o singura serie.
2. Aplecarea pe spate
Acest exercitiu realizeaza o extensie a abdominalilor ce ajuta la cresterea in inaltime si intareste lombarii. Totusi nu incercati sa indoiti prea mult spatele daca nu aveti mobilitatea necesara. Toate la timpul lor :) . Recomand 7-8 repetari in 2 serii.
3. Extensia lombarilor
Acest exercitiu este probabil cunoscut de toata lumea. Pozitia de pornire este culcat pe burta, cu palmele pe podea. Se realizeaza extensia cu ajutorul palmelor, dar se tin bratele intinse pe toata perioada executiei. 2 serii a cate 10 repetari ar trebui sa fie suficiente pentru a stimula dezvoltarea in zona lombara si pentru a imbunatati postura prin tonifierea musculaturii.
4. Podul
In orice variatie a sa, podul este un exercitiu care chiar ajuta la cresterea in inaltime. Cu totii l-am detestat la orele de sport, dar eficienta sa este dovedita. Atentie insa : cei care au mobilitate limitata se pot accidenta foarte usor. Executati miscarea lent, fara sa va fortati. Cei care dispun de mobilitate deosebita il pot executa din pozitia stand. Pentru ceilalti, pozitia culcat este cea mai potrivita. 5 repetari ale acestui exercitiu sunt mai mult decat suficiente.
C. Alte exercitii care ajuta la cresterea in inaltime
1. Intinderea musculaturii
Orice exercitiu de intindere poate stimula cresterea. Unii medici specialisti recomanda chiar indivizilor care vor sa creasca in inaltime sa se intinda in pat 2-3 minute inainte de culcare si dimineata, dupa trezirea din somn. De asemenea, in orice moment al zilei este recomandat sa va ridicati de la biroul de lucru si sa va intindeti musculatura cu cateva miscari simple invatate la ora de educatie fizica.
2. Practicarea unui sport
Nu este deloc secret faptul ca sportivii beneficiaza de un avantaj major in dezvoltarea musculaturii si cresterea in inaltime. Desigur, nu fiecare sport ajuta la cresterea in inaltime ( halterele nu ajuta deloc, ci dimpotriva), dar orice implica alergare si folosirea a cat mai multor grupe de muschi ar trebui sa isi aduca o contributie majora. Sporturile cele mai ‘eficiente’ in acest scop sunt baschetul, handbalul si voleiul.
Totusi cine isi doreste cu adevarat sa mai obtina cativa centimetrii ar trebui sa practice de cel putin 2 ori pe saptamana urmatoarele activitati : alergare, saritul corzii, inot, mers pe bicicleta sau sa practice un sport care sa includa una sau mai multe din activitatile mentionate.
D. Alimentatia pentru cresterea in inaltime
Cresterea in inaltime presupune lungirea oaselor si a ligamentelor, si pentru aceasta organismul are nevoie de calciu. Recomand oricui sa bea zilnic 2-3 pahare de lapte si sa ia suplimente de vitamina D.
Si pe timpul verii, razele violete ale soarelui din intervalul de ore 7-11 este benefic pentru fixarea calciului in oase. Desigur, in afara de calciu organismul mai are nevoie si de vitamine si minerale, pe care le puteti obtine printr-un regim alcatuit din fructe si legume. Suplimentarea alimentatiei prin comprimate cu vitamine este benefica, dar nu inlocuieste sub nicio forma hrana propriu-zisa.
Cresterea in inaltime este un proces complex, care poate dura. Pana in varsta de 21 de ani, procesul se poate realiza atat la fete cat si la baieti, chiar daca asa-zisa ‘crestere genetica’ s-a terminat. Rezultatele nu sunt garantate, ele fiind direct proportionale cu geneticul, activitatea fizica si alimentatia fiecarui individ. Intr-adevar, exista si exceptii de crestere tarzie, dupa varsta de 21 de ani, dar cazurile sunt foarte rare. Totusi eu consider ca merita sa incercati pe o perioada de 3 luni exercitiile si dieta, rezultatele fiind in mod evident permanente. Mult succes!
Cu ajutorul unor sporturi putem creste in inaltime
inotVrei sa iti adaugi cativa centimetri in inaltime? Nici o problema. Ai la indemana cea mai sanatoasa metoda posibila: sportul. Acesta da un impuls cresterii in inaltime, cu singura conditie sa nu fie prea intens, caz in care ar putea sa duca la deviatii ale scheletului, dureri musculare, articulare sau osoase.
Asadar, daca nu ai implinit inca 20 de ani si nu ti s-au inchis cartilajele, cresterea in inaltime poate fi stimulata. Principalele oase la care trebuie sa lucrezi sunt coloana vertebrala si picioarele. Acestea au capacitatea de a-ti creste statura prin faptul ca sunt indeajuns de flexibile cat sa fie intinse, printr-o pozitie corecta si prin exercitii.
Inotul
Fara doar si poate, inotul ajuta la o dezvoltarea armonioasa a corpului. In plus, acesta este cunoscut ca unul dintre cele mai eficiente exercitii de stretching pentru coloana vertebrala si pentru intreaga musculatura. Ba mai mult, unii oameni il considera drept cel mai bun exercitiu de intindere din perspectiva cresterii in inaltime.
Dintre toate stilurile de inot, stilul bras (sau popular "broasca") este considerat drept cel mai solicitant din punct de vedere al intinderilor si, implicit, cel mai eficace pentru cresterea in inaltime.
Sfat: inainte si dupa sedinta de inot, trebuie sa consumi cantitati suficiente de proteine si carbohidrati. Rezultatele se vor situa undeva intre 1 si 2 centimetri.
Baschetul
Daca vrei sa cresti ceva mai mult in inaltime, intre 6 si 10 centimetri, trebuie sa intri in sala de sport si sa te pui pe treaba. Sariturile in inaltime declanseaza o reactie naturala de intindere a oaselor, care devin mai puternice si se pot lungi cu cativa centimentri. Mai mult, daca nu ai mai facut exercitii sport pana acum, cresterea in inaltime va fi cu adevarat mare.
Sfat: daca nu esti pasionata de baschet, poti opta pentru handbal sau volei. Sunt foarte asemenatoare baschetului in ceea ce priveste capacitatea de alungire a oaselor.
Stretchingul
La acest capitol, exista mai multe exercitii de intindere care pot sa reduca presiunea acumulata in spatiul dintre vertebre, lucru care duce automat la o crestere in inaltime. Printre acestea, se numara cobra, pisica, leaganul, rasucirile, atarnatul de o bara, inotul pe uscat.
Sfat: in timp ce practici aceste exercitii, incearca sa iti mentii corpul cat de relaxat posibil si sa le repeti de 3 ori.
Kickingul sau loviturile cu piciorul
Aceste exercitii au o actiune foarte puternica asupra coapselor si, prin faptul ca sunt repetate, iti lungesc muschii si oasele din zona si iti adauga cativa centimetri la inaltime.
Sfat: fa zilnic cate 20 de lovituri pentru fiecare picior, pana ajungi la 100 de fiecare. Rezultatul nu va fi unul imediat, insa va aparea dupa ceva antrenamente.
Mersul pe bicicleta
In privinta oaselor picioarelor, alungirea lor este foarte posibila prin pedalare. Mersul pe bicicleta iti intareste sistemul circulator, lucru ce permite o circulatie mai buna a nutrientilor si a HGH - hormonului uman de crestere.
Atunci cand pedalezi, iti intinzi piciorul si automat, intregul corp. Tine cont totusi de faptul ca piciorul trebuie sa fie pozitionat drept pe pedala, iar spatele trebuie sa fie drept, si nu in pozitia de cursa, aplecat in fata.
Sfat: ridica-ti scaunul atat de sus cat sa iti permita pozitionarea corecta a piciorului pe pedala si mentirea dreapta a spatelui. Pe masura ce ti se alungeste corpul, ridica-l treptat din ce in ce mai sus, pana te obisnuiesti cu noua inaltime.
Mancarurile bogate proteic, dar si cele care contin o cantitate mare de vitamina D nu iti vor lipsi in nici o zi. Este vitamina despre care se spune ca poate fi preluata foarte usor in urma expunerilor solare.
Pentru ca putem beneficia de vitamina D doar cateva luni din an in acest fel, alimentatia este de baza. Incearca sa adaugi pe lista ta de cumparaturi margarina, ficatul, uleiul de peste, heringii, somonul, scrumbia sau somnul.
O deficienta de vitamina D semnifica o dezvoltare improprie a structurii osoase, dar un exces poate provoca grav blocaje de metabolism. Tocmai de aceea evita sa consumi alimente bogate in vitamina D in acelasi timp cu suplimentele pe baza acestei vitamine.
Pentru a evita neplacerile, cere sfatul medicului tau nutritionist, care iti va recomanda cu exactitate gramajul fiecarei mese.
Pentru a castiga cativa centimetri in plus, chiar si ca adult, completeaza dieta ta cu alimente bogate proteic. Carnea slaba (vitel, peste, miel sau pasare) este cea mai indicata pentru tine, pe gratar doar, evitand prajelile. Ouale, cascavalul si fructele de mare pot fi si ele incluse in alimentatia ta.
Proteinele din alimentatie vor fi transformate in energia de care metabolismul tau are nevoie pentru a facilita producerea de hormoni de crestere.
Unii cercetatori americani au aratat ca dieta cu proteine si vitamina D poate avea ca efect cresterea in inaltime de la jumatate de centimetru pana la doi in sase saptamani doar, indiferent de varsta. Detoxifierea
Curăţă organismul şi vei fi într-o formă mai bună, simţindu-te incredibil de bine deoarece organele tale interne vor funcţiona mai bine. Consultă un nutriţionist care te poate consilia privind detoxifierea. O dată sau de două ori pe an, poţi încerca următoarele purgative pentru a-ţi curăţa cu adevărat organismul:
· Pune aprox. 50 g de ulei de ricin într-un pahar.
· Adaugă o linguriţă de bicarbonat de sodiu.
· Diluează cu suc de portocale.
· Bea.
· După 24 de ore consumă al doilea pahar cu aceeaşi combinaţie.
Sfaturi pentru o nutriţie sănătoasă
1. Mănâncă la ore regulate.
2. Nu sări nicio masă.
3. Nu uita să mănânci micul dejun. Începe fiecare zi cu o masă consistentă.
4. Ai răbdare să guşti şi să mesteci mâncarea foarte bine.
5. Variază meniul.
6. Evită produsele de patiserie, dulciurile, cartofii prăjiţi, băuturile acidulate – orice are nu are valoare nutriţională sau are valoare redusă.
7. Ai grijă cu consumul de sare. Poate cauza hipertensiune.
8. Consumă multe legume proaspete şi sucuri naturale. Alege pâinea din făină integrală
9. Bea 6-8 pahare de apă, suc de legume sau suc fără zahăr, pe zi.
10. Bea deasemenea lapte.
11. Consumă zilnic suplimenţi alimentari de calitate.
12. După fiecare masă, odihneşte-te. Nu începe munca sau exerciţiile fizice imediat după masă.
Combinarea unui mic dejun sumar cu o ceaşcă cu lapte şi o banană mică este recomandată. Deasemenea, nu fierbeţi proteinele pentru că se vor deforma la nivel molecular şi veţi pierde aportul lor. O altă alternativă bună ar fi 2 linguriţe de pudră proteică, 1 ceaşcă cu lapte 2% grăsime, 1 ceaşcă cu apă şi o banană sau 2 felii de pâine.
Ce să eviţi
Nu mânca în cantităţi ridicate. Este recomandată să mănânci 5-7 mese pe zi. Deasemenea, nu mânca niciodată cu 2 ore înainte de somn. Mesele chiar înainte de a adormi opresc eliberarea hormonului creşterii umane iar eforturile tale devin inutile. Sunt de evitat alimentele saturate în grăsimi, bogate în zahăr sau procesate. Nu bea prea multă apă sau prea mult lapte o singură dată. Consumă la intervale regulate (aprox. 8 pahare de apă pe zi).
Proteine benefice
Cele mai benefice sunt cele care sunt absorbite uşor în sânge. Exemple de asemenea proteine sunt proteinele zerului, laptele, iaurtul, brânza şi puiul fiert. Proteinele din ouă şi carne sunt greu absorbite de organism şi durează mai mult până trec prin sistemul digestiv.
Fibre
Hrănirea cu extra proteine nu este normală. Totuşi, pentru scopul nostru avem nevoie de multe proteine. Ca să te asiguri că nu te constipi, adaugă la mese morcov fiert sau castraveţi. Ei oferă fibre esenţiale astfel încât să eviţi crampele stomacale.
Alimente pentru creştere
Oasele tale au nevoie de fosfor, calciu şi magneziu în timp ce muşchii tăi necesită apă, proteine şi carbohidraţi pentru a creşte. Crescând în înălţime, atât muşchii cât şi oasele se măresc şi se lungesc. Aveţi în vedere ce mâncaţi şi când, lăsând bunul simţ să vă ghideze.
Dieta corectă şi corespunzătoare creşterii tale în înălţime este combinaţia adecvată de proteine, vitamine şi minerale. Astfel, regimul tău alimentar trebuie să fie bogat în aceste trei feluri de nutrienţi – carbohidraţi, proteine şi grăsimi.
Carbohidraţii
Un regim alimentar cu prea mulţi carbohidraţi îţi va bloca creşterea în înălţime. Aceştia se găsesc în alimente ca orezul, pâinea, cartofii, cerealele. Evită hrănirea cu prea muţi carbohidraţi câtă vreme ei conţin multă energie (calorii) dar puţini nutrienţi esenţiali care pot ajuta corpul tău să crească.
De aceea, de fapt, asiaticii sunt mai scunzi decât europenii şi americanii. Regimul alimentar asiatic constă în principal în alimente de tip carbohidrat cum sunt orezul sau cerealele, în timp ce europenii şi americanii consumă mult mai multe alimente bogate în proteine. Astfel, să nu faci din orez, pâine, cartofi sau cereale felul dumneavoastră principal de mâncare, dacă vrei să fii mai înalt!
Grăsimi
Un alt regim alimentar care blochează creşterea în înălţime este cel care conţine prea multe lipide (grăsimi). Există două categorii de grăsimi: saturate şi nesaturate. Grăsimile saturate sunt cele mai multe dăunătoare deoarece au un conţinut ridicat de colesterol care poate cauza boli de inimă, arterele putând să se înfunde cu grăsime. Deasemenea, grăsimile saturate conţin un volum mare de calorii care îţi poate creşte greutatea. Greutatea în plus este duşmanul înălţimii, câtă vreme cu cât eşti mai gras, cu atât mai scund pari. Aşa că evită consumul de grăsimi saturate.
Carnea, cum ar fi cea de pui, porc sau vită, este bogată în grăsimi saturate. Aşa că ar trebui să eviţi consumul ei exagerat. Grăsimile nesaturate sunt mult mai benefice, conţinând un volum mult mai mic de colesterol şi calorii. Cum ai nevoie de câteva grăsimi pentru a imuniza organismul şi a-ţi regla metabolismul, ar fi mai bine să consumi grăsimi nesaturate pentru a satisface nevoile organismului.
Uleiurile vegetale au conţinut bogat în grăsimi nesaturate. Uleiurile vegetale nesaturate cel mai des folosite sunt cele de porumb, soia, seminţe de bumbac şi floarea soarelui. Ţine minte că laptele nefiert şi untul conţin multe grăsimi saturate, aşa că ar trebui să bei lapte degresat şi să găteşti cu ulei vegetal în locul untului.
Dulciurile cum ar fi prăjiturile şi îngheţata au deasemenea conţinuturi ridicate de grăsimi saturate şi calorii, astfel că ar trebui să te opreşti din a le consuma prea mult.
Proteine
Pentru a creşte în înălţime, corpul tău are nevoie de proteine, vitamine şi minerale mai repede decât de grăsimi şi carbohidraţi. Proteinele sunt alcătuite dintr-unul sau mai multe lanţuri de aminoacizi. Ele sunt componente esenţiale ale tuturor celulelor vii şi conţin numeroase substanţe cum ar fi enzimele, hormonii şi anticorpi necesari pentru funcţionarea corectă a unui organism. Sunt esenţiale în regimul alimentar pentru creştere şi refacerea ţesuturilor şi de aceea ar trebui să consumi un volum ridicat de proteine dacă vrei să creşti mai înalt.
Cele mai bune alimente pentru obţinerea proteinelor (cele care conţin cea mai adecvată distribuţie a aminoacizilor pentru creştere) sunt peştele, ouăle, laptele şi legumele. Aceste alimente conţin cei mai mulţi din cei 20 de aminoacizi, inclusiv cei 8 aminoacizi esenţiali care nu sunt sintetizaţi de corpul tău. De aceea, înlocuieşte orezul, pâinea şi hamburgerii cu peşte, ouă şi lapte degresat.